2021
Verantwoorde trainingsopbouw
Sporten na langdurige rust, hoe pak ik dit op?
Van het gure winterweer naar de eerste zonnestralen die al doen denken aan de lente, en van enkele maanden beperkt sporten naar het hervatten van groepstrainingen voor sporters tot en met 26 jaar. Kortom; een deel van Nederland zal na een langdurige periode van rust (of minder intensief sporten) gaan opbouwen naar het niveau dat zij hadden vóór de lockdown. Bij Curfs Fysio & Sport zien wij dat de start van een sportseizoen gepaard gaat met het oplopen van blessures, waarvan overbelasting vaak de oorzaak is.
Wat is overbelasting?
Blessures door overbelasting ontstaan wanneer de belasting en de belastbaarheid van het lichaam niet in balans zijn. Waar een verhoging van trainingsintensiteit normaal gesproken een positief effect heeft op de prestaties werkt dit bij overbelasting juist andersom. De prestaties beginnen dan namelijk af te nemen. Dit soort blessures ontstaan vaak geleidelijk en worden in de meeste gevallen pas herkend wanneer het te laat is.
Naast het gefaseerd opbouwen van de trainingsintensiteit zijn er ook andere extrinsieke factoren die van invloed zijn op de belasting, namelijk; materiaal (schoeisel), ondergrond, voeding, temperatuur en stress. De fysieke belastbaarheid wordt bepaald aan de hand van intrinsieke factoren, zoals: leeftijd, lichaamsbouw, geslacht en houding.
De bovenstaande factoren zijn op elkaar van invloed en kunnen stimulerend werken. Echter, bij het hervatten van de sport zien wij de manier van trainen en de opbouw hiervan als belangrijkste factor om overbelastingblessures te krijgen. Vandaar dat wij in deze blog dieper op dit belangrijke aspect ingaan. Zo werd voor de afgelopen zomer de Duitse voetbalcompetitie hervat na de eerste lockdown, met als resultaat dat er in de eerste speelronde bij bijna iedere wedstrijd een speler geblesseerd raakte: 0,88 blessuregeval per wedstrijd. Het seizoengemiddelde vóór de lockdown lag op 0,27 (Bron: RTL Nieuws).
Het trainen op een verantwoorde manier hervatten en opbouwen
Nu de coronamaatregelen zijn versoepeld en partijspellen op de training eindelijk weer zijn toegestaan is het niet verstandig om hier direct intensief mee te beginnen. In de eerste twee weken is het van belang om het duurvermogen langzaam op te bouwen. Het is dan ook niet aan te raden om in deze periode veelvuldig korte sprintjes te trekken of kort te wenden en te keren. Oefeningen die wel geschikt zijn in de eerste weken zijn grotere positie-partijspellen, loopoefeningen (duurvermogen) en passoefeningen waarbij relatief grote afstanden worden gelopen. In de eerste twee weken wordt sporters dan ook aangeraden om tot slechts 50-60% van de normale intensiteit te trainen. Binnen een periode van 8 weken wordt de intensiteit opgebouwd naar 100%. Dit betekent dat trainingsvormen steeds explosiever worden, zoals: korte sprintjes, kleinere positie-partijspellen en korter en sneller draaien. Naast deze opbouw in training voor o.a. voetballers en handballers zijn een goede warming up en cooling down en voldoende rust tussen de trainingen randvoorwaarden om de kans op blessures te verkleinen.
Naast een goede trainingsopbouw zijn coördinatie-, kracht- en stabiliteitsoefeningen belangrijk om blessures te voorkomen. Naast blessurepreventie heeft het trainen van het bovenstaande een positief effect op de prestaties. Een goede coördinatie, looptechniek en goede kracht en stabiliteit van rug-, heup- en bovenbeenspieren vergroot namelijk de wendbaarheid, snelheid en het reactievermogen van sporters.
Meten = weten
Voornamelijk in de amateursport kan het ‘fitheidsniveau’ na een langdurige rustperiode onderling flink verschillen. Daarom kan het bij het sporten in teamverband (ook individueel!) handig zijn om de fitheid van sporters te meten. Deze informatie geeft inzicht in hoe spelers er op verschillende aspecten voorstaan, waar zij aan moeten werken en welke vooruitgang spelers boeken bij een eventuele volgende meting.
Curfs Fysio en Sport beschikt over kennis en nieuwe technologieën waarmee inzicht verkregen kan worden in o.a. kracht, snelheid, lenigheid en conditie. Het is dan ook mogelijk dat een van onze fysiotherapeuten op enkele trainingen in de voorbereiding langskomt om metingen uit te voeren. Op basis van een 0-meting wordt een eerste inzicht verkregen in de fitheid van de individuele sporter en op basis van volgende metingen kan de vooruitgang inzichtelijk worden gemaakt. Per sporter ontvangt de trainer en sporter een overzicht met de resultaten en een advies vanuit onze fysiotherapeut hoe hier het beste op ingespeeld kan worden.
Verminder de kans op blessures
Voor meer informatie over het bovenstaande onderwerp kan altijd contact op worden genomen met een van onze fysiotherapeuten. Ook is het mogelijk om onze expertise in te schakelen om de fitheid en vooruitgang van spelers te meten. Neem contact met ons op via: 045-260 0099 | 06-2913 5161 | [email protected]
